Dieta o niskim IG – sprzymierzeniec w walce z błyszczeniem cery

By Marta o Zdrowiu 13 godzin ago

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być rozsądnym wsparciem dla osób, którym błyszczeniu cery towarzyszy trądzik. Badania sugerują, że u części osób sposób odżywiania ograniczający gwałtowne wzrosty glukozy we krwi wiąże się z mniejszą liczbą zmian trądzikowych. Nie potwierdzono jednak, że taka dieta sama w sobie zmniejsza widoczny połysk skóry lub skutecznie ogranicza wydzielanie sebum. Warto więc traktować ją jako element dbania o skórę i zdrowie, a nie obietnicę matowej cery.

Dlaczego cera się błyszczy?

Za połysk odpowiada przede wszystkim łój, nazywany też sebum, wytwarzany przez gruczoły łojowe. Jest naturalną częścią ochrony skóry. Gdy na jej powierzchni jest go więcej, światło łatwiej się odbija i twarz może wyglądać na błyszczącą, zwłaszcza na czole, nosie i brodzie.

Skłonność do przetłuszczania się skóry zależy między innymi od indywidualnych cech organizmu i działania hormonów. Znaczenie dla wyglądu cery może mieć również sposób pielęgnacji. Sam połysk nie oznacza trądziku: można mieć tłustą skórę bez wyprysków albo zmiany trądzikowe, nie odczuwając silnego przetłuszczania. To rozróżnienie jest ważne, ponieważ badania nad dietą o niskim IG dotyczą głównie liczby i nasilenia zmian trądzikowych, a nie tego, jak szybko twarz zaczyna się świecić w ciągu dnia.

Czym różnią się indeks i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) opisuje, jak po spożyciu określonego produktu zawierającego węglowodany zmienia się stężenie glukozy we krwi w porównaniu z przyjętym punktem odniesienia. Pomaga zrozumieć, dlaczego różne źródła węglowodanów mogą wywoływać odmienną odpowiedź organizmu. Nie mówi jednak wszystkiego o zwykłej porcji jedzenia.

Dlatego przy planowaniu posiłków przydaje się także pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Uwzględnia ono zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w zjedzonej porcji. W praktyce znaczenie ma ponadto skład całego dania. Owoc zjedzony osobno i owoc stanowiący część posiłku z jogurtem naturalnym oraz orzechami nie są identyczną sytuacją żywieniową, choć to ten sam owoc.

Dieta o niskim IG nie polega zatem na wykreśleniu wszystkich węglowodanów ani na ocenianiu obiadu według jednego składnika. Sensowniejsze jest przyjrzenie się temu, co jesz regularnie: czy podstawą posiłków są produkty mało przetworzone, czy raczej słodkie napoje, słodycze i rafinowane produkty zbożowe. Produkty pełnoziarniste warto wybierać częściej, ale samo hasło „pełnoziarnisty” na opakowaniu nie daje gwarancji niskiego IG konkretnego wyrobu.

Co może łączyć dietę z trądzikiem i produkcją łoju?

Jedna z badanych hipotez dotyczy reakcji hormonalnej na posiłki. Produkty powodujące szybki wzrost glukozy mogą sprzyjać większemu wydzielaniu insuliny. Z kolei sygnały związane z insuliną i czynnikiem wzrostu IGF-1 mogą wpływać na procesy istotne w rozwoju trądziku, między innymi na działanie gruczołów łojowych i funkcjonowanie mieszków włosowych.

To wyjaśnia, dlaczego naukowcy interesują się związkiem między jadłospisem a skórą. Wiarygodny mechanizm nie jest jednak dowodem na konkretny efekt kosmetyczny. Nawet jeśli zmiana sposobu jedzenia pomaga komuś ograniczyć wypryski, nie oznacza to automatycznie, że jego skóra zacznie wydzielać zauważalnie mniej łoju. Na wygląd cery wpływa więcej czynników niż odpowiedź organizmu na węglowodany.

Co wykazały badania nad dietą o niskim IG?

W 12-tygodniowym badaniu przeprowadzonym w Australii uczestniczyło 43 mężczyzn w wieku od 15 do 25 lat z trądzikiem. W grupie stosującej dietę o niskim ładunku glikemicznym liczba wszystkich zmian trądzikowych zmniejszyła się średnio o 22,0, a w grupie kontrolnej o 10,9. Różnica dotyczyła również zmian zapalnych. To wynik przemawiający za możliwą korzyścią, ale uzyskany w niewielkiej grupie młodych mężczyzn.

W innym badaniu, prowadzonym przez 10 tygodni w Korei, uczestniczyły 32 osoby w wieku od 20 do 27 lat. U osób stosujących dietę o niskim ładunku glikemicznym zaobserwowano zmniejszenie nasilenia trądziku. Z kolei w ośmiotygodniowej próbie obejmującej 58 nastolatków nie stwierdzono statystycznie istotnej różnicy w nasileniu zmian między grupami stosującymi dietę o niższym i wyższym IG.

Takie wyniki nie uzasadniają ani odrzucenia roli diety, ani uznania jej za pewną metodę leczenia. Amerykańska Akademia Dermatologii wskazuje, że niewielkie badania sugerują możliwą poprawę przy diecie o niskim IG, lecz wyniki nie są jednolite i potrzebne są dalsze badania. Co szczególnie istotne w kontekście błyszczącej cery, przywołane próby oceniały przede wszystkim trądzik, nie stopień połysku skóry. Nie można więc przeliczyć spadku liczby wyprysków na oczekiwane zmniejszenie przetłuszczania.

Jak ułożyć jadłospis bez zbędnych zakazów?

Jeśli chcesz sprawdzić, czy zmiana sposobu jedzenia służy Twojej skórze, zacznij od nawyków, które można utrzymać na co dzień. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by węglowodany pochodziły przede wszystkim z pełnych ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych. Jest to ogólna wskazówka dotycząca zdrowej diety, a nie specjalne zalecenie WHO na błyszczenie cery.

  • Zamieniaj, zamiast eliminować. Częściej wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, warzywa i całe owoce, a rzadziej opieraj posiłki na słodkich napojach i wysoko przetworzonych przekąskach.
  • Patrz na całe danie. Zwracaj uwagę na wielkość porcji oraz na to, czy posiłek oprócz węglowodanów zawiera na przykład warzywa i źródło białka, zamiast kierować się wyłącznie tabelą IG.
  • Obserwuj skórę przez dłuższy czas. Zapisuj większe zmiany w jadłospisie oraz to, czy zmienia się liczba wyprysków i odczuwane przetłuszczanie. Jeden bardziej błyszczący dzień nie pozwala ocenić działania diety.
  • Nie rezygnuj z leczenia na rzecz diety. Jeśli masz trądzik, sposób odżywiania może uzupełniać właściwą pielęgnację i zalecone leczenie, ale nie powinien ich samodzielnie zastępować.

Obserwacja własnej skóry może pomóc rozpoznać, co zmienia się po uporządkowaniu posiłków, lecz nie jest testem potwierdzającym przyczynę błyszczenia. Badania dietetyczne, w których oceniano trądzik, trwały między innymi 10–12 tygodni, a mimo to nie dały jednakowych wyników. Jeśli po zmianie jadłospisu cera nadal się świeci, nie znaczy to, że robisz coś źle — dietą nie da się kontrolować wszystkich czynników wpływających na wydzielanie łoju.

Kiedy sama zmiana diety to za mało?

Przy błyszczeniu bez wyraźnych zmian trądzikowych większe znaczenie w codziennym komforcie może mieć dobrze dobrana, łagodna pielęgnacja niż ścisłe pilnowanie indeksu glikemicznego każdego produktu. Warto obserwować, jak skóra reaguje na oczyszczanie i stosowane kosmetyki, zamiast próbować ją za wszelką cenę „odtłuścić”. Dieta może wspierać ogólne zdrowie, ale nie zastępuje pielęgnacji dopasowanej do potrzeb skóry.

Jeżeli oprócz połysku pojawiają się liczne, nasilone lub bolesne zmiany trądzikowe, warto skonsultować się z dermatologiem. Dotyczy to również sytuacji, gdy wypryski pozostawiają ślady albo problem utrzymuje się mimo dotychczasowych działań. Dieta o niskim IG może być wtedy rozsądnym uzupełnieniem postępowania, lecz wybór leczenia nie powinien zależeć od tego, czy ograniczenie produktów o wysokim IG przyniosło widoczny efekt.

Przeczytaj również: