Kości człowieka

iKHBB6uP0949ah6D6H4Ky6ZxtT2Kwk.jpg
Dodano: 08:24 24 sierpnia 2008
Aktualizowano: 08:54 24 sierpnia 2008
Źródło: Poradnik "Zdrowie" nr 7 lipiec 2008

Kości odgrywają kilka funkcji w organizmie człowieka. To budulec podtrzymujący działanie całego ciała. Dlaczego kości są mocniejsze latem?

Gdyby zważyć kości noworodka, okazałoby się, że mają one około 1 kg. Potem szkielet rośnie i wzmacnia się i w wieku 20 lat waży od 15 do 20 kg. Najmocniejsze kości, czyli sztywną masę kostną osiągamy między 20 a 25 rokiem życia. Ten wysoki poziom utrzymuje się przez około 10 lat. Następnie kości zaczynają tracić na wadze, średnio 1 procent masy rocznie. Jest to proces naturalny i trwa do końca życia. Tempo demineralizacji kości może być szybsze np. u kobiet po menopauzie, osób nadużywających alkoholu. Ale możemy również sprawić, że będzie znacznie wolniejsze, zatem jak dbać o kości, by jak najdłużej dobrze się miały.

Kości nie lubią nadwagi ani otyłości. Każdy nadplanowy kilogram to obciążenie dla układu kostnego. Należy zadbać o to by twój BMI (Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała) nie przekraczał 25 (BMI obliczyć, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu).

Co robić by utrzymać prawidłową wagę?

Jadaj 5 razy dziennie niewielkie posiłki. Minimalizuj tłuszcze zwierzęce i węglowodany, jadaj dużo warzyw, owoców, nabiału, ryb i produktów mało przetworzonych np. pełnoziarniste pieczywo, kasze. Zmniejsz do niezbędnego minimum sól, ponieważ wypłukuje ona niezbędny wapń z organizmu. Pij 2 litry płynów dziennie, a latem zwiększ te dawkę nawet o połowę. Pij najlepiej niegazowane wody mineralne, zieloną herbatę oraz świeżo wyciskane soki warzywno owocowe. Zielona herbata i soki zawierają sporo antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki niszczące m.in. tkankę kości. Jeśli kupujesz gotowe soki owocowe szukaj takich, które wzbogacone są w wapń podstawowy budulec kości. Dorosły człowiek potrzebuje 1200-1500 mg wapnia dziennie. Jego głównym źródłem jest mleko (szklanka mleka ma ok. 300 mg wapnia) i jego przetwory. W codziennym menu powinny się znaleźć 1-2 kubki jogurtu lub kefiru, szklanka mleka, solidny plaster białego sera mniejszy żółtego.
Warzywa takie jak: brokuły, fasola, kalarepa i owoce np. figi zawierają również wapń. Lato to sezon świeżych warzyw i owoców, więc będzie łatwo stosować dietę sprzyjającą kościom.

Niezbędna kościom jest także witamina D, zwiększa ona przyswajanie wapnia nawet do 80 proc. Powstaje ona w skórze podczas promieni ultrafioletowych. Wniosek z tego taki powinniśmy codziennie spędzać trochę czasu na słońcu. Nie musisz leżeć plackiem na plaży, wystarczy 15-20 minutowy spacer w parku, a jeszcze lepiej jakiś sport albo ćwiczenia wykonywane na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że promienie UV docierają do nas nawet, gdy niebo jest nieco zachmurzone. Wtedy także korzystaj ze spacerów.

Witaminę D również dostarcza organizmowi nieodtłuszczone mleko i jego przetwory, ryby, jaja, wątróbka. Gdy wakacje spędzasz nad jeziorem lub morzem, masz nie tylko pod dostatkiem słońca, ale możesz również przebierać w rybnej ofercie.

Nie pal papierosów, nie nadużywaj alkoholu, a kawę pij okazjonalnie, ponieważ owe używki powodują, że wapń szybciej ucieka z organizmu wraz z moczem. Nie zapominaj również, że niezbyt przyjazna kościom kofeina znajduje się w tzw. napojach energetycznych i typu cola.

Nie rezygnuj z aktywnego wypoczynku, ponieważ choćby np. pływanie znakomicie zwiększa masę mięśniową, a silne mięśnie są świetną podporą dla słabych kości. Dodatkowo zyskasz giętkie i wytrzymałe stawy. Do mnie więcej 60 roku życia można uprawiać niemal każdy rodzaj sportu chyba, że są jakieś przeciwwskazania zdrowotne. Latem staraj się biegać, maszerować, ale tez pływać, jeździć na rolkach czy tez na rowerze, grać w siatkówkę, tenisa, koszykówkę. No i oczywiście nie możesz zapomnieć o codziennej gimnastyce. Staraj się wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu, a jeśli nie masz możliwości to przynajmniej przy otwartym oknie.

Czas wakacji, urlopów to możliwość solidnego wypoczynku. Relaks również służy naszym kościom. z jednej strony odpoczywając nie przeciążamy układu kostnego a z drugiej strony usuwa mu napięcie mięśniowe, które niekorzystnie działa na układ kostny. Jeśli wiec masz taką możliwość, wypoczywaj i wysypiaj się do woli, bo twój organizm świetnie się wtedy odnowi.

Więcej na temat

Podziel się ze znajomymi