Trening mięśni brzucha – praktyczne porady

ct92I2Bd30eu0f6Z1Eo7C514D60dWy.jpg


Administrator

Dodano: 08:57 29 czerwca 2011
Aktualizowano: 09:08 29 czerwca 2011
Źródło: Autor: Paweł Mazur

Żeby trening mięśni brzucha był w pełni skuteczny należy pamiętać o odpowiedniej diecie, oraz o tym, że trening każdej partii mięśniowej musi być poprzedzony rozgrzewką, i może być sam traktowany jako rozgrzewka. Jest to bardzo często spotykany błąd. Rozgrzewka przed ćwiczeniami mięśni brzucha powinna zawierać trening aerobowy (na przykład bieg w miejscu, pajacyki, skakanka, steper), który zwiększy temperaturę mięśni, ale dodatkowo powinna być uzupełniona ćwiczenia aktywującymi dolny odcinek grzbietu (skłony, skrętoskłony, krążenia bioder).

Ćwiczenia na mięśnie brzucha obciążają kręgosłup, warto więc pamiętać o paru zasadach: najważniejsze przy wykonywaniu ćwiczeń jest to, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał płasko do podłogi i to zarówno w ćwiczeniach, przy których podnosi się tułów jak i przy tych, które wymagają unoszenia nóg. Na lekcjach W-F-u w szkole chyba każdy robił „brzuszki” wymagające podnoszenia całego korpusu z utrzymaniem prostych pleców, jednak w wyniku wielu badań trenerzy zdecydowali by odradzać taki sposób ćwiczeń, gdyż niezmiernie obciążają kręgosłup, co może doprowadzić do poważnych konsekwencji. Taki rodzaj ćwiczeń mogą wykonywać osoby, znające już swoje ciało, ze wzmocnionymi już mięśniami zarówno brzucha jak i pleców. Druga bardzo ważna zasada jest taka, by przy robieniu ćwiczeń z podnoszeniem górnej partii ciała skupiać się właśnie na mięśniach, tak by nie ciągnąć rękoma głowy. Może to poskutkować uszkodzeniem odcinka szyjnego kręgosłupa. Wystarczy nie zaplatać dłoni na głowie (albo szyi), można je za to położyć delikatnie na skroniach, skrzyżować na klatce piersiowej albo wyciągnąć przed siebie. By urozmaicić trening można na przykład wyciągać na zmianę prawą i lewą rękę, a na końcu obie. Wzrok kierujemy przy tym do góry, a nie przed siebie. Trenując mięśnie brzucha pamiętajmy o wszystkich partiach, nie należy ograniczać się wyłącznie do mięśni prostych (to te tworzące tak zwany „sześciopak”, „kaloryfer”), ale i o skośnych. Trening powinno się także zaczynać od mięśni, które zasadniczo są słabsze czyli dolne partie brzucha. Są to przede wszystkim ćwiczenia wymagające podnoszenia nóg. A po treningu nie zapominajmy o rozciąganiu. Nierozciągane mięśnie brzucha sprawią, że zaczniemy się po prostu garbić.

Jeszcze jedną ważną sprawą jest częstotliwość treningów. Od jakiegoś czasu w internecie szaloną popularność osiągają treningi typu A6W czy program 300 brzuszków. Swoją popularność zawdzięczają temu, że w dość szybkim czasie można stać się posiadaczem „kaloryfera”. Nie są to jednak do końca zdrowe dla naszego ciała treningi. Dlaczego? To proste. Obydwa wymienione przeze mnie systemy zakładają ćwiczenie codzienne, bez przerwy, a niestety każda partia mięśniowa potrzebuje czasu na regenerację, choćby jednego dnia. Brzuch można przykładowo ćwiczyć od poniedziałku do soboty a niedzielę zrobić nietreningową. Trenerzy kulturystyki i instruktorzy fitness radzą jednak by brzuch ćwiczyć co drugi, a nawet trzeci dzień jeśli poprzedni trening był bardzo intensywny.

Oczywistym jest, że żeby ciało wyglądało naprawdę estetycznie to trenowane musi być całe. Nie należy ograniczać się tylko do jednej czy dwóch partii.