Ćwiczenia na płaski brzuch

Va1612203I0zpJNVIupac1FCMX0d0s.jpg


Administrator

Dodano: 09:31 24 listopada 2008
Aktualizowano: 10:59 24 stycznia 2012
Źródło:

Każda kobieta pragnie mieć idealną figurę, a szczególnie płaski brzuch, jednak nie zawsze jest to takie proste. Niektóre osoby muszą się sporo namęczyć, aby osiągnąć idealną sylwetkę. Warto zabrać się za siebie i zrzucić kilka zbędnych kilogramów, bowiem płaski brzuch przyciąga uwagę nie tylko innych kobiet, ale również mężczyzn.


Reklama w artykułach tematycznych

Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha jest swego rodzaju alternatywą dla 6 Weidera. Oba te zestawy nie powinny być jednak stosowane równocześnie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać odpowiednią rozgrzewkę, aby uniknąć późniejszego problemu tzw. zakwasów.

Zalecane ćwiczenia:

1) Nożyce

Ćwiczenia polegające na unoszeniu nóg przy jednoczesnym leżeniu płasko na podłodze. Zaleca się uniesienie nóg na wysokość ok. 10–15 cm. W gimnastyce znane jest dwa rodzaje tego typu ćwiczeń:
- nożyce pionowe – są jednym z łatwiejszych ćwiczeń, wymagają wyłącznie koncentracji na tym, co robimy i unoszeniu równocześnie obu nóg w górę i w dół nie dotykając podłoża.
- nożyce poziome – polegają na wymachiwaniu nogami raz w prawą, a raz w lewą stronę w taki sposób, aby nasze kostki się krzyżowały, a nogi były przemiennie raz w górze, a raz w dole.

2) Brzuszki

To ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej, polegające na unoszeniu tułowia do pozycji siedzącej lub dalej do skłonu w przód. Brzuszki mogą być wykonywane ze zgiętymi bądź wyprostowanymi kolanami, te drugie są najczęściej zalecane dla utrudnienia ćwiczeń. W przypadku bardziej zaawansowanych trenujących stosuje się wychylenie z pozycji niższej niż poziom, jednak do tego wymagane jest posiadanie odpowiedniego sprzętu lub pomoc drugiej osoby. Są one wykonywane w dwojaki sposób:
- zwykłe brzuszki – podnosimy się w taki sposób, aby tułów i nogi stworzyły kąt prosty.
- brzuszki skośne – unosimy nasze ciało tak, aby prawym łokciem dotknąć podłoża za lewym kolanem i odwrotnie.

3) Scyzoryki

Ćwiczenie to polega na szybkim przyciąganiu do siebie zarówno kolan jak i tułowia, a następnie rozkładaniu (opuszczaniu) maksymalnie w dół nie dotykając podłoża. Powinniśmy wykonywać je gwałtownie nie robiąc przerw na odpoczynek. Niezależnie od dnia seria powinna składać się z trzech zestawów zakończonych przyjęciem pozycji na brzuchu i podparciu na wyprostowanych rękach (foczka).

4) Prostowanie nóg

Ćwiczenie to ma swój początek w Pilatesie, tam wykorzystywane jest niezwykle często. Kładziemy się na podłodze i unosimy obie nogi tworząc kąt 45oC z podłożem, następnie zmieniamy położenie nogi tak, aby łydka z udem tworzyły kąt prosty, a udo z tułowiem. Ręce umieszczamy na kości piszczelowej i robimy wdech, a przy wydechu rozluźniamy pozycję.

5) Wyrzuty nóg

Kładziemy się na plecach na podłodze i unosimy na stopach tak, aby utrzymywać się wyłącznie na barkach i stopach. Jedną nogę prostujemy i unosimy do góry do momentu, gdy pozostanie ona równolegle do drugiej i uginamy przyciągając do klatki piersiowej. Nogami wymachujemy na zmianę po kilka razy jedną.

6) Ćwiczenia w podporze tyłem

Siedzimy na pośladkach z wyciągniętymi rękami w tył.. Będziemy wykonywać dwa rodzaje tego ćwiczenia: wyrzuty wyprostowanej nogi w przód tak, aby nie dotykała podłoża, a następnie przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej oraz wyrzuty wyprostowanej nogi do przodu, a następnie rozciągamy je do boku i przyciągamy do klatki piersiowej.

7) Ćwiczenia podczas leżenia na plecach

Leżymy na plecach z nogami w takiej samej pozycji i unosimy jedną nogę do góry, aby utworzyła kąt prosty z tułowiem, który również unosimy ku górze. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie zmieniając nogi z prawej na lewą i odwrotnie.

Ćwiczeń na pięknie wyglądający płaski brzuch jest bardzo wiele, jednak przedstawione przez nas rodzaje dobrane są w odpowiednich ilościach w harmonogram przygotowany na 4 tygodnie.

Harmonogram:

Tygodnie
Ćwiczenia
1) 1 tydzień 10, 2 tydzień 15, 3 tydzień 20, 4 tydzień 25
2) 1 tydzień 20, 2 tydzień 20, 3 tydzień 40, 4 tydzień 40
3) 1 tydzień 10, 2 tydzień 20, 3 tydzień 20, 4 tydzień 30
4) 1 tydzień 15, 2 tydzień 15, 3 tydzień 30, 4 tydzień 30
5) 1 tydzień 10, 2 tydzień 15, 3 tydzień 20, 4 tydzień 30
6) 1 tydzień 10, 2 tydzień 10, 3 tydzień 20, 4 tydzień 20
7) 1 tydzień 10, 2 tydzień 15, 3 tydzień 20, 4 tydzień 30

Podziel się ze znajomymi