Koniec wymówek, ćwiczymy w domu!

GzJK6OZ6nllGvxO88PN4BCvhg2oz8c.jpg


Administrator

Dodano: 09:41 4 lipca 2011
Aktualizowano: 10:30 4 lipca 2011
Źródło: Autor: Paweł Mazur

Koniec wymówek! Ćwiczymy w domu. „Nie stać mnie na siłownię”, „Po pracy nie mam energii do ćwiczeń”. Ile razy używałeś/łaś takich wymówek by nie ćwiczyć, żeby usprawiedliwić się, że nie robisz nic ze swoim ciałem? Koniec z tym! To nie prawda, że trzeba wydawać majątek i chodzić na siłownię, to nie prawda, że musisz mieć w domu mnóstwo miejsca i kupować niepotrzebne sprzęty, które i tak w końcu zaczną robić za szafę, a i na brak energii da się znaleźć sposób. Poniżej przedstawiam przykładową formę treningu, który można robić w domu o każdej porze dnia.

Włącz głośno ulubioną muzykę, najlepiej energiczne i wesołą. Otwórz szeroko okno tak, by cały czas mieć dopływ świeżego powietrza. Załóż wygodny dres i zdejmij buty – dziś będziemy ćwiczyć boso. Już po chwili poczujesz dopływ energii. Stań w rozkroku, pilnuj by nie prostować kolan, nogi powinny być rozluźnione. Spokojnie dociągnij brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj, następnie ostrożnie do tyłu. Wszelkie ruchy głową muszą być robione spokojnie i świadomie, jeżeli więc poczujesz, że w którymś miejscu coś boli, ciągnie zmniejsz zakres ruchu i powoli go powiększaj. Przenieś głowę do przodu i tyłu 8 razy. Następnie przechyl w prawo (chcąc dotknąć uchem ramienia) i w lewo. Powtórz 8 razy. Zrób 4 krążenia głową w prawą stronę i 4 w lewą. Kolej rozgrzać ramiona. Zrób 8 krążeń prawym ramieniem do przodu i tyle samo do tyłu, oczywiście powtarzamy drugą ręką. Teraz spleć dłonie w „koszyczek” i wyciągnij ręce mocno przed siebie napinając przy tym plecy i robiąc „koci grzbiet”. Wyprostuj się sięgając dłońmi wysoko do sufitu. Zrób 8 krążeń biodrami w prawo i 8 w lewo. Tyle samo prawą i lewą stopą w celu rozgrzania stawów skokowych.
Zacznij maszerować w miejscu z rytm muzyki (jeżeli nie masz ciężarków możesz w dłonie wziąć małe butelki wody), przyspiesz i biegnij w miejscu. Skacz tak jak na skakance (nogi można układać dowolnie – skakać na obu, na jednej kilkakrotnie, na zmianę, krzyżując nogi), zrób kilka pajacyków. By mięśnie osiągnęły odpowiednią temperaturę całą rozgrzewka powinna trwać około 20 minut.

Pamiętaj, by trening właściwy zacząć od tej partii ciała, która jest najsłabsza (wtedy mamy najwięcej siły). Na początek zrobimy pompki, które obudzą kilka partii mięśni jednocześnie. Dłonie skierowane do przodu ustawiamy na wysokości klatki piersiowej, stopy złączone, plecy proste, brzuch wciągnięty. Jeżeli ćwiczenie jest za trudne można zrobić „damską” wersję- podpieramy się na kolanach. Ciało powinno tworzyć linię – czubek głowy – kolana. Ćwiczenie wykonujemy 8 razy, kładziemy się na brzuchu i zostawiając biodra na podłodze podnosimy do góry korpus podpierając się na rękach. Całość powtarzamy.

Przejdźmy teraz do ćwiczeń na mięśnie brzucha. Kładziemy się na plecach, krêgosłup przylega do podłogi. Unosimy głowę i przyciągamy do siebie ugięte prawe kolano. Druga noga nie leży, a napięta unosi się 5 cm nad podłogą. Wraz z muzyką liczymy do czterech i zmieniamy nogę. Powtarzamy 8 razy po czym odpoczywamy przez 3 sekundy. Powtarzamy przyspieszając, teraz nogi zmieniamy licząc do dwóch i znów po serii odpoczywamy 3 sekundy. W trzeciej fazie nogi zmieniają się na raz, dłonie kładziemy na skroniach (łokcie szeroko) i dotykamy łokciem przeciwnego kolana (prawa noga – lewa ręka i odwrotnie). Powtórzeń powinno być 8 na każdą stronę (czyli 16 ruchów). Unosimy złączone nogi tak, by tworzyły kąt prosty, dłonie skrzyżowane na klatce. Licząc do dwóch unosimy głowę i łopatki – 16 razy. Ugięte nogi stawiamy na podłodze i unosimy górną część ciała jak poprzednio. Następnie kładziemy kolana na bok, utrzymując łopatki prosto podnosimy 8 razy po czym zmieniamy stronê i równie¿ robimy 8 powtórzeń. Po każdej serii 3 sekundy odpoczynku. Teraz znów kładziemy się na brzuchu i robimy „syrenkę” jak poprzednio rozciągając mięśnie brzucha.
Powoli wstajemy. Stopy na szerokość bioder, równoległe. Utrzymując proste plecy robimy przysiad, ale nie do końca, a do momentu kiedy kolana ugną się do kąta prostego (plecy cały czas proste) i tak 16 razy. Stajemy bardzo szeroko, ale tak by czuć się stabilnie. Teraz nasze nogi są odkręcone a stopy skierowane mocno na zewnątrz. I znów robimy przysiad, nisko, ale pięty nie powinny odrywać się od podłogi. Powtarzamy 8 razy, a następnie jeszcze raz i przytrzymujemy w przysiadzie licząc do 8.

Ilość powtórzeń wszystkich ćwiczeń można dostosowywać pod siebie i swoje możliwości, dowolnie zwiększać lub zmniejszać. Po treningu rozciągnąć mięśnie. Są to ćwiczenia wymagające pracy od całego ciała nie należy więc robić ich codziennie. Trening obwodowy powinien być wykonywany co 2 dni.