Jak skutecznie walczyć z tkanką tłuszczową?

ZqV3eZ5mhe98vS58NnR5Y60X4Eq93f.jpg


Administrator

Dodano: 12:58 31 sierpnia 2012
Aktualizowano: 13:06 31 sierpnia 2012
Źródło: Autor: Paweł Mazur

Tkanka tłuszczowa – jeden z najmniej estetycznych składników ludzkiego ciała. To ona sprawia, że ciało przestaje być jędrne a staje się miękkie i obłe. Dlatego chcąc rozpocząć walkę o zgrabną sylwetkę i piękne ciało należy zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Zasada ta dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn, choć ich treningi będą się nieco od siebie różniły.

Ale jak w zasadzie się do tego zabrać? Na co zwracać uwagę? Jakich błędów nie popełniać?

Zacznijmy od obalenia najbardziej powszechnego mitu – im bardziej się wypocę na siłowni, tym lepiej. Otóż nie do końca tak to działa. Podstawą (oprócz oczywiście zbilansowanej diety) jest odpowiednio dobrany trening. Aby skutecznie pozbywać się tkanki tłuszczowej powinno się ćwiczyć regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu po minimum 30 minut. Trening ten, i tu przechodzimy do sedna sprawy, powinien utrzymywać się przez co najmniej 20 minut na poziomie umiarkowanej intensywności. Cóż to znaczy? Znaczy to tyle, że puls w czasie trwania treningu powinien utrzymywać się na tak zwanym poziomie fatburning. Spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w warunkach tlenowego wysiłku, dlatego też trening nie może być zbyt intensywny (im trening jest bardziej intensywny, tym mniej w nim udziału tlenu, a to z kolei prowadzi to treningu beztlenowego, w którym jedynie wzmacniamy mięśnie i poprawiamy ich wytrzymałość, ale w najmniejszym stopniu nie spalamy tkanki tłuszczowej).
Jak można się dalej domyślić, ten odpowiedni puls nie dla każdego będzie taki sam. W celu kontroli pulsu w trakcie treningu dobrze jest sięgnąć po specjalne pulsomierze, które z pewnością będą pomocne przy stałej kontroli. Istnieje kilka metod doboru pulsu do siebie, najbardziej jednak sprawdzonym sposobem jest wyliczenie go z prostego wzoru:

Puls docelowy (TMax) = 220 – wiek

Naszym modelem niech będzie pani Kasia, która ma 30 lat, jej puls spoczynkowy to 70 i będzie ćwiczyła na poziomie 70% (przyjmuje się, że najlepsze spalanie odbywa się właśnie na poziomie 60-70% przemian tlenowych). Wyliczenie pulsu dla pani Kasi będzie więc wyglądało następująco:

TMax = 220 – 30
190 – 70 (puls spoczynkowy) = 120
70 % ze 120 = 84
84 + 70 = 154

Jak więc widać, puls pani Kasi w czasie ćwiczeń powinien utrzymywać się poniżej 154 (górna granica pulsu powinna wynosić 154 – 10 = 144, a dolna – 154 – 15 = 139).

Jak zmierzyć puls spoczynkowy? To bardzo proste. Najlepiej zaraz po przebudzeniu, przed wypiciem pierwszej kawy, a nawet jeszcze przed wstaniem z łóżka. Jeśli nie mamy w domu ciśnieniomierza, doskonale sprawdzą się nasze własne palce, które układamy wtedy najlepiej na tętnicy szyjnej i przez minutę po prostu liczymy uderzenia serca.

Błędne jest także przeświadczenie, że najlepszym treningiem jest wyłącznie trening aerobowy. Prawda jest taka, że chcąc spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, musimy połączyć trening aerobowy z siłowym, gdyż im mięśnie są lepiej wzmocnione, tym lepiej i bardziej sprawnie spala się tkanka tłuszczowa. Tutaj też warto zaznaczyć, że trening nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej nie powinien sprawić, że zakończymy go „padając na twarz”, a powinniśmy jedynie czuć przyjemne zmęczenie.

Na koniec warto wspomnieć, jaki powinien być optymalny poziom tkanki tłuszczowej w organizmie tak, by był on bezpieczny, ale by ciało było zgrabne i smukłe, a mięśnie ładnie i delikatnie zarysowane. Poziom ten będzie się różnił dla mężczyzn i kobiet, i w zależności od grupy wiekowej. Dla kobiet w wieku 20–29 lat optymalny poziom to 20-28% (u mężczyzn: 14-20%), 30 – 39 lat: 21-29% (15-21%), 40-49 lat: 22-30% (17-23%), 50-59: 23-31% (18-24%), a powyżej 60 roku życia 24-32%, a u mężczyzn – 19-25%.

Podziel się ze znajomymi