Izometryczne ćwiczenia mięśni

VjQiPL5e1uD7sClk2No8991v2Xawij.jpg


Administrator

Dodano: 08:19 16 marca 2011
Aktualizowano: 08:42 12 czerwca 2013
Źródło: Autor: Sylwia Oczoś-Zajdel

Ćwiczenia mięśni, izometryczne, do wykonania przy biurku, przykłady. Ćwiczenia te angażują mięśnie szyi, pleców oraz obręczy barkowej.

Rozluźnij mięśnie szyi

Usiądź na krześle nie opierając się o oparcie i prostując plecy wraz z szyją, ściągając, równocześnie łopatki, ręce spleć za głową a łokcie skieruj na bok. Pchaj głowę w tył na ręce a rękoma w przód na głowę. Wytrzymaj 5s, przerwa 10s. Powtórz 10-20 razy.

Ręce połóż na czole, łokcie dalej na bok. Napieraj głową w przód na ręce, jednocześnie rękoma w tył na głowę. Bądź w tej pozycji 5s, przerwa 10s. Powtórz 10-20 razy.

Teraz połóż ręce wierzchu głowy, łokcie znów na bok. Naciskaj głową w górę na ręce a rękoma w dół na głowę. Po 5s przerwa 10s. Powtórz 10-20 razy.

Następnie jedną z rąk kładziesz z boku głowy, nad uchem z łokciem na bok, szyja, napięta i wyprostowana. Naciskaj głową w bok na rękę a ręką na głowę. Po 5s przerwa 10s. Powtórz 10-20 razy obiema rękoma. Potem zrób 10 powolnych krążeń głową by rozluźnić mięśnie szyi.

Mięśnie tułowia

Usiądź na brzegu krzesła z nogami mocno opartymi o podłogę, schyl się i łapiąc za stopy próbuj podnieść się jednocześnie wciskając stopy w podłogę. Wytrzymaj 5s i 10s przerwy, powtórz 10-20 razy. Na koniec rozciągnij mięśnie tułowia, wyciągając z uniesionymi rękoma, kręgosłup w górę.

Poćwicz mięśnie obręczy barkowej

Siedząc na krześle nie opieraj się, wyprostuj mocno plecy i szyję, ręce wyciągnij przed siebie, łącząc je by jedna z nich była z wierzchu, druga pod spodem. Rozciągaj ręce na prawo i na lewo nie dopuszczając do rozłączenia palców. Po 5s, przerwa przez 10s. Powtórz 10-20 razy. Zmień ułożenie dłoni i powtórz 10-20 razy. Daj ręce za plecy w ten sam sposób i wykonaj takie samo ćwiczenie. Rozluźnij mięśnie ramion i obręczy barkowej.

Siedź na krześle tak jak przedtem, ręce przed siebie złożone „do pacierza” palcami do góry, łokcie na bok. Napieraj jedną ręką na drugą. Po 5s 10s odpoczynku. Wykonaj 10-20 razy. Zmień ułożenie palców na dół a następnie po powtórzeniach do palce do przodu. Rozluźnij ramiona energicznie.

Ćwicz mięśnie nóg

Siedząc na krześle z plecami wyprostowanymi, nogi połóż pod krzesło opierając o jego nogi. Odpychaj nogi na zewnątrz. Po 5 s przerwij na 10s. Powtórz 10-20 razy. Po czym połóż nogi na zewnątrz nóg krzesła i naciskaj na nie. Po 5s, przerwa 10s. Powtórz 10-20 razy. Ćwiczenie rozluźniające nóg.

Na koniec

Siedź na krześle w lekkim oddaleniu od biurka. Nogi połóż na podłoże, uginając je w kolanach. Pochylając się do przodu, zegnij ręce w łokciach, zapleć je na siebie i wyciągnij je na biurko opierając się na nim Połóż czoło na przedramionach. Naciskaj głową na ramiona, rękoma na ławkę, udami na krzesło a stopami na podłogę. Po 5s, odpoczynek przez 10s. Powtórz 10-20 razy. Rozluźnij całe ciało.

Podziel się ze znajomymi