Ćwiczenia w plenerze

n50jT052K8800b3LQ82bEYj172L23b.jpg


Administrator

Dodano: 07:39 23 maja 2012
Aktualizowano: 07:46 23 maja 2012
Źródło: Autor: Paweł Mazur

Wiosna, lato, piękna pogoda składnia do uprawia różnych rodzajów sportów plenerowych. Niezależnie od tego czy chodzimy po górach, spacerujemy po lesie, jeździmy na rowerze czy biegamy i niezależnie czy robimy to rekreacyjnie czy w formie treningowej warto czas ten sobie urozmaicać. Ćwiczenia, które przedstawię poniżej można wykonywać zarówno samemu, jak i w parze.

Oczywiście nie zapominajmy o rozgrzewce! Już kilka skłonów i podskoków rozgrzeje nieco nasze mięśnie, ścięgna i stawy dzięki czemu będą mniej narażone na kontuzje. Wszystkie przedstawione poniżej ćwiczenia wykonujemy w seriach po 8-10 powtórzeń. Nie rezygnuj jeśli od razu nie dasz rady. Próbuj dalej!

Przypuśćmy, że spacerujemy lub biegamy w parze. Zaczniemy więc od ćwiczeń, które wymagają obecności i współpracy z drugą osobą (jeśli ćwiczymy z kolegą lub koleżanką wzmacnia się także nasza motywacja. Będziemy, choćby podświadomie rywalizować, co przełoży się na lepsze wyniki). Pamiętacie jeszcze ze szkoły „taczki”? Ćwiczenie to było obecne na niemal każdych zajęciach Wychowania Fizycznego. Doskonale wzmacnia mięśnie dolne grzbietu i brzucha, mięśnie klatki piersiowej i przedramiona. Przyjmij pozycję jak do pompki, a ręce ustaw nieco szerzej niż na szerokość ramion. Partner powinien chwycić cię za kostki (najpierw powinien ukucnąć i utrzymując proste plecy) i podnieść do góry, jak taczkę. W tej pozycji wykonaj pompkę. Drugie ćwiczenie wykonujemy w podobnej pozycji, z tym, że ręce opieramy na przedramionach (na łokciach). Partner podnosi twoje nogi nieco wyżej, cały czas utrzymując proste plecy z ugiętymi nogami. Tę pozycję należy chwilę utrzymać.

Kolejne ćwiczenie będzie wzmacniało mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Kładziemy się na ziemi naprzeciwko siebie. Kolana ugięte, partnerzy powinni stykać się palcami stóp. Unosimy prawą nogę (partner lewą) i złączamy stopami. Naciskamy stopą na stopę partnera, prostujemy tę nogę, jednocześnie unosząc biodra do góry tak, by tworzył linię prostą z tułowiem. Wytrzymujemy w pozycji 3 sekundy i powtarzamy.

Bez zmiany pozycji wykonujemy także następne ćwiczenie. Należy teraz złączyć obie stopy ze stopami partnera. Unosimy tułów do góry, ręce zaplecione na karku. Dociągnij prawą nogę do siebie i staraj się dotknąć prawe kolano lewym łokciem, zmień nogę – lewe kolano do prawego łokcia. Partner wykonuje wtedy dokładnie to samo, tylko, że lustrzane odbicie.

Masz w pobliżu ławkę? Świetnie! Kucnij tyłem do niej i oprzyj ręce na siedzeniu. Nogi powinny utrzymywać z rękami kąt prosty. Zegnij łokcie i opuść ciało bliżej do położą (odwrotna pompka). Możesz także urozmaicić sobie to ćwiczenie opierając się tylko na jednej nodze, drugą zaś dociągać bliżej do klatki piersiowej w momencie zginania rąk. Przy tym ćwiczeniu co prawda partner nie jest potrzebny, ale z pewnością będzie ci się ćwiczyło lepiej i łatwiej niż samemu. Ćwiczenie to świetnie wzmacnia ręce, kształtuje triceps i mięśnie ud.

Do ostatniego ćwiczenia jakie przedstawię partner będzie przydatny w przypadku osób ze słabszą wytrzymałością mięśni, szczególnie mięśni rąk. Jest to plenerowa wersja klasycznego podciągania się na drążku. Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebna mocna gałąź drzewa. Należy złapać się gałęzi podchwytem i ugiąć w kolanach nogi. Partner podtrzymuje kolana pomagając się podciągnąć. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w dowolnej kolejności i w dowolnych kombinacjach. Pamiętaj także o prawidłowym oddychaniu.

Podziel się ze znajomymi