Wielki powrót do pięknej i szczupłej sylwetki

QSETcfw3yuiOVnrpbyN13V7xHKKoRq.jpg


Administrator

Dodano: 08:03 16 marca 2011
Aktualizowano: 13:47 6 maja 2011
Źródło: Autor: Sylwia Oczoś-Zajdel

Wielki powrót do pięknej i szczupłej sylwetki. Ćwiczenia w połogu są bardzo istotne przy powracaniu do dawnej kondycji fizycznej i figury.

Najpierw przedstawię plan ćwiczeń, na pierwsze dni po powrocie do domu. Aktywność ta pozwoli Ci na poprawę samopoczucia i zregenerowanie sił. Dobry humor matki to, dobry start w nowe życie Twojego dziecka.

W pierwszych dniach po porodzie staraj się zapewnić sobie komfort i relaks jednak możesz już na drugi dzień wykonać proste ćwiczenie. W pozycji leżącej, ułóż dłonie po bokach ciała i oddychając głęboko przy pomocy mięśni brzucha próbuj naprzemiennie prostować i zginać nogi w stawach kolanowych oraz ręce w stawach łokciowych. Nie przemęczaj się.

W drugim dniu zakres ćwiczeń powiększ o podnoszenie i opuszczanie ramion i rąk, ponadto możesz tak jak w dniu poprzednim poruszać nogami.

W dniu trzecim możesz już ćwiczyć tzw. pas biodrowo – lędźwiowy, poprzez unoszenie się z pozycji leżącej z ugiętymi w stawach kolanowych nogami. Unoś delikatnie tylko sam tułów.

W czwartym dniu, leżąc na plecach zginaj nogi w biodrach i kolanach i wykonuj brzuszki, nie opuszczając głowy na klatkę piersiową. Staraj się podczas tego ćwiczenia, jednocześnie napinać pośladki i mięśnie brzucha. Ten dzień ćwiczeń ułatwi odzyskanie płaskiego brzucha oraz obkurczenie macicy.

W piątym dniu skup się dalej na ćwiczeniach brzucha. Staraj się wykonać dwadzieścia brzuszków skośnych leżąc na plecach. Zginając nogi w kolanach i opierając stopy i lędźwie mocno o podłoże, rozstaw lekko nogi na bok i wykonuj skłon do przodu, trzymając jednocześnie, raz jedną potem drugą rękę pod głową.

Dzień szósty. Powtórz ćwiczenia z dnia wcześniejszego, dodając jeden element, podczas skłonów unoś raz jedno raz drugie kolano do łokcia. Drugi, dodatkowy zestaw ćwiczeń polega na takich samych skłonach lecz przy skrzyżowanych i zgiętych w kolanach nogach. Urozmaiceniem jest dotykanie lewego łokcia do prawego kolana i na odwrót.

Koniec tygodnia. Siódmy dzień. Wykonuj nożyce pionowe i poziome na zmianę.

Czas takiego rodzaju aktywności możemy jeszcze przedłużyć o tydzień lub dwa, potem możemy zacząć trenować intensywniej.

Zaopatrzmy się w matę, piłkę do ćwiczeń, gumy i ciężarki i przy ich pomocy zacznijmy wykonywać proste ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Wykonujmy ćwiczenie izometryczne, napinające i oddechowe. Ćwiczenia na piłce wspomagają stabilizację sylwetki. Piłka ta może później być przekazana maluchowi do zabawy.

Ćwiczenia izometryczne wyróżnia brak ruchu i polegają na czynnym napinaniu mięśni. Skurcz izometryczny polega natomiast na jednoczesnym nie poruszaniu przy pomocy stawów. Umiejętnie stosowane wpływają na poprawę siły mięśni, sprawności i ogólnej kondycji. Ćwiczenia polegające na izometrycznych skurczach są intensywne, więc należy przestrzegać pewnych zasad, żeby nie doprowadzić do przetrenowania czy też nadmiernego zmęczenia. Należy koniecznie przestrzegać czasu skurczu 5s i czasu odpoczynku między skurczami 10s. Zacznij od jednej serii z dziesięcioma powtórzeniami dziennie, a w miarę przyrostu sił zwiększaj liczbę serii i powtórzeń w serii. Podczas przerw rozluźnij i rozciągnij ćwiczone mięśnie. Tak samo ważne jest to przed i po rozpoczęciem treningu Pamiętaj o równomiernym, kontrolowanym oddychaniu, podczas napięcia mięśni.

Ćwiczenie mięśni grzbietu

Leżąc na brzuchu zaczep nogi o drabinkę, podnieś w górę tułów wraz z wyciągniętymi do przodu ramionami. Tę pozycję wytrzymaj przez 5s z przerwą 10s i powtórz 10 – 20 razy. Zwiększając ilość powtórzeń możesz zmieniać ułożenie ramion: ramiona zaplecione z tyłu, wzdłuż ciała, z boku, z przodu, zgięte za głową. Na koniec ćwiczenie rozciągające mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie mięśni pośladkowych

Leżąc na brzuchu, unieś wyprostowane nogi w górę, na 5s i zrób przerwę 10 s. Powtórz 10 – 20 razy. Możesz też zaczepić nogi o drabinkę i próbować podnieść nogi w górę. Następnie ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenie mięśni brzucha

Połóż się na plecach, mając nogi zgięte w kolanach a ręce wzdłuż ciała, unieś tułów w górę, tak by łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża, a broda została przyciągnięta do klatki piersiowej wytrzymaj tak przez 5 s, przerwa 10 s. Powtórz 10 – 20 razy. Jeśli dasz zgięte w łokciach ramiona za głowę zintensyfikujesz ćwiczenie. Pamiętaj o ćwiczeniu rozciągającym mięśnie brzucha.

Kolejnym etapem jest trening odchudzający, przeciwwskazaniem jest jednak okres karmienia piersią, gdyż może on zablokować laktację.

Podziel się ze znajomymi