Wegetarianie

ACtB95KTYL4GbS10kZLC8BKSYrcFb0.jpg
Dodano: 13:01 27 czerwca 2008
Aktualizowano: 11:36 4 lipca 2012
Źródło:

W ostatnich latach duże zainteresowanie wzbudza dieta wegetariańska. Co to jest wegetarianizm? Wegetarianie nie spożywają mięsa a przepisy kuchni wegetariańskiej obfitują w warzywa i owoce. Jakie a więc odmiany, zalety i wady wegetarianizmu?

Jednakże już w starożytnej Grecji Sokrates, Pitagoras i Platon nie jedli mięsa, żywili się głównie produktami pochodzenia roślinnego, uprawiali ćwiczenia. Zalecali to jako podstawę do zachowania zdrowia i przedłużenia życia. Można więc ich uznać za pierwszych propagatorów wegetarianizmu. Obecnie w Wielkiej Brytanii, kolebce wegetarian, są ich już miliony, podobnie jest w Stanach Zjednoczonych. Liczba wegetarian na świecie stale się zwiększa. W Polsce oficjalnie jest ich obecnie ponad półtora miliona. Termin wegetarianizm pochodzi od łacińskiego słowa „vegetabilis” co oznacza roślinny. Ogólnie przyjmuje się, że żywienie jarskie wyklucza z racji pokarmowych mięso zwierząt zarówno ciepło- jak i zimnokrwistych.

Odmiany wegetarianizmu:

– wegetarianizm ścisły, czyli weganizm, który nie uwzględnia żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, weganie jedzą owoce, warzywa i zboża,
– laktowegetarianizm, do diety roślinnej włączone jest mleko i jego przetwory,
– laktoowowegetarianizm, oprócz owoców, warzyw, zbóż, mleka i jego przetworów spożywa się również jaja,
– peskatarianizm – to dieta roślinna, mleko, nabiał, jaja i ryby (często nieuznawana przez wegetarian),
– witarianizm, czyli żywienie się wyłącznie surowymi warzywami i owocami,
– frutarainizm – jedzenie tylko surowych owoców i orzechów.

Kuchnia wegetariańska to nie tylko wyrzeczenie się mięsa. Racjonalne pożywienie musi być urozmaicone i zawierać wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Zwolennicy kuchni jarskiej powinni układać jadłospis w taki sposób, by nie zabrakło w nim tych substancji, których dostarczają mięso, ryby i tłuszcze zwierzęce. Muszą dokładnie przestrzegać bilansu żywieniowego swojej diety. Wegetarianie powinni się orientować, gdzie znaleźć (oprócz mięsa) pełnowartościowe białko, niektóre witaminy i sole mineralne. Zatem bułki zastępują ciemnym, pełnoziarnistym pieczywem, jedzą niełuskany ryż, mąkę z pełnego przemiału, makaron razowy. Spożywają duże ilości kasz, owoców suszonych i świeżych, orzechów, migdałów, roślin strączkowych i warzyw. Tłuszcz, poza oliwą z oliwek wyciskaną na zimno, wegetarianie redukują do minimum. Tłuszcz zwierzęcy czerpią tylko z produktów mlecznych. Nie jedzą słodyczy, a jeśli mają ochotę na coś słodkiego, spożywają suszone morele, rodzynki, pestki słonecznika, prażone siemię lniane z miodem.

W diecie wegetariańskiej trzeba umieć zestawiać ze sobą pokarmy. Bardzo zasobne w białka ziarna zbóż uzupełnia się mlekiem, jajkami, serem, fasolą. Warzywa takie jak: buraki, marchew, seler, dynia, rzodkiewki, pomidory, sałata, łączy się z kaszami, orzechami, ziarnem słonecznikowym i sezamowym, kukurydzą, ryżem i jajkami. Przez połączenie ryżu z mlekiem uzyskuje się 29% białka więcej niż gdy oddzielnie spożywa się ryż i oddzielnie mleko.

Potrawy jarskie są źródłem wielu witamin, trzeba wykorzystywać do ich przygotowania wszystkie dostępne warzywa i owoce. Dobrze jest sięgnąć po nowe i powrócić do tych zapomnianych, np. brukwi, pasternaku oraz gotować je al dente, czyli gotować tak, by nie uległy rozgotowaniu. Jarzyny nie tracą wtedy tak dużo swoich cennych składników.

Wegetarianie muszą zwracać również uwagę na zagrożenie niedoborem żelaza. Organizm najlepiej przyswaja żelazo hemowe, które znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej żywność wegetariańską wzbogaca się w żelazo, w Polsce musimy sani o to zadbać, spożywając więcej porów, cykorii, sera i drożdży piwnych. Ci, którzy decydują się na dietę eliminującą jajka, mleko i ryby, ryzykują, że ich organizm nie dostanie niezbędnych aminokwasów. Dlatego z punktu widzenia zdrowotnego, spośród wielu rodzajów wegetarianizmu najwłaściwszy i zasługujący na popularyzację jest laktoowowegetarianizm. Można oczywiście pozostać na diecie czysto wegańskiej, ale brakujące witaminy i mikroelementy należy przyjmować w formie tabletek. W sprzedaży pojawiły się, z przeznaczeniem dla wegetarian, preparaty z deficytowymi mikroskładnikami.

Jak zostać wegetarianinem?

– zaczynaj powoli, najpierw odstaw słoninę i boczek, gdyż nasycone tłuszcze zwierzęce niczemu nie służą, zastąp je olejem i masłem roślinnym,
– zrezygnuj z wędlin wcześniej niż z mięsa, wędzenie i środki konserwujące, których używa się do ich wyrobu nie są wskazane dla zdrowia,
– rano wypij szklankę soku z owoców lub warzyw, na śniadanie najlepsze są płatki z jogurtem lub mlekiem,
– zrezygnuj z zup gotowanych na kościach, równie smaczne są te na wywarach jarzynowych,
– powoli redukuj słodkie desery, potem nie używaj białego cukru i nie jedz produktów słodzonych, zamiast tego spożywaj suszone owoce, orzechy i nasiona,
– potrawy z mięsa zastępuj kaszą z grzybami, makaronem z serem, ryżem z sosem warzywnym,
– do diety wprowadź raz dziennie tylko warzywa, dużo sałaty z pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, dymką polanej sosem winegret, bukiet jarzyn z odrobiną oliwy lub tylko owoce,
– jedz 5 razy dziennie, nie dopuszczaj do uczucia głodu, po pewnym czasie łaknienie się zmniejszy,
– pij dużo niegazowanej wody i soków,
– korzystaj z dobrego poradnika o diecie bezmięsnej, pomoże ci właściwie komponować posiłki.

Zaleca się:

– spożywani większej ilości potraw zawierających białko, szczególnie soję pod różnymi postaciami, można z niej robić zupy, farsze, kotlety, desery, świetnym dodatkiem do surówek i sałatek jest tofu – ser twarogowy zrobiony ze skwaśniałego mleka sojowego,
– produkty bogate w witaminę B12, czyli mleko, mleko sojowe, śniadaniowe płatki zbożowe (muesli),
– potrawy zawierające dużo żelaza: fasolę, soczewicę, suszone owocem ciemnozielone warzywa liściaste, pietruszkę, jaja i orzechy,
– łączenie produktów zawierających żelazo z warzywami i sokami owocowymi,
– wzbogacanie diety w kwas foliowy i wapń (znajduje się on w np.: orzechach, migdałach, pestkach słonecznika, produktach mlecznych i sojowych oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Przeciwwskazania:

– ścisły wegetarianizm jest niewskazany dla dzieci i młodzieży w okresie rozwoju fizycznego i umysłowego, brak w pożywieniu białka mięsa i ryb zawierających witaminę B12 może prowadzić do anemii,
– brak mleka w jadłospisie powoduje niedobór wapnia i witaminy D, potrzebnych do tworzenia kości i zębów, niedobór może spowodować krzywicę u dzieci, demineralizację kości i osteoporozę,
– weganie nie dostarczają swojemu organizmowi odpowiednich ilości kwasu foliowego, niezbędnego do tworzenia czerwonych krwinek, jego brak może spowodować rozszczep kręgosłupa w okresie rozwoju płodowego,
– wegetarianie nie zaspokajają zapotrzebowania na żelazo, które jest potrzebne do tworzenia hemoglobiny, jest to ważne dla dziewcząt w początkach menstruacji.

Loading