Witamina E i witamina K to dwie substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Artykuł opisuje właściwości witamin E i K i proponuje sposoby ich użycia.
Dzięki swym właściwościom przeciwutleniającym, witamina E spełnia wiele ważnych funkcji, np. chroni organizm przed chorobą wieńcową, nowotworami i wieloma innymi zaburzeniami. Może nawet opóźniać proces starzenia się.
Co to jest witamina E?
Nazwą witamina E określa się grupę substancji, które są odmianami to koferolu. Najważniejsze spośród nich to: alfa-, beta-, gamma- i delta-tokoferol, z których najsilniej działa postać alfa. Ponieważ witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, może być dość długo magazynowana w organizmie, głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie. Występuje ona w niewielu pokarmach, przede wszystkim wysokotłuszczowych, co sprawia, że trudno zachować dietę niskotłuszczową i jednocześnie czerpać witaminę E z pożywienia. Dlatego dobrze jest przyjmować ją w postaci preparatów.
Właściwości witaminy E:
• Chroni przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i pewnymi przewlekłymi dolegliwościami.
• Opóźnia rozwój zaćmy.
• Wzmacnia układ immunologiczny.
• Chroni przed toksynami zawartymi m.in. w dymie papierosowym.
• Pomaga leczyć choroby skóry.
Witamina E dostępna jako:
• Kapsułki
• Krem
• Olejek
• Płyn
• Tabletki
Uwaga:
Osoby zażywające leki przeciwzakrzepowe lub kwas acetylosalicylowy powinny zapytać lekarza, czy mogą stosować witaminę E. Nie należy zażywać witaminy E przez 2 dni poprzedzające operację i 2 dni po zabiegu.
Działanie witaminy E:
jedną z podstawowych funkcji witaminy E jest ochrona błon komórkowych. Bierze również udział w pozyskiwaniu przez organizm selenu i witaminy K. Dzisiejszą sławę zawdzięcza jednak witamina E swej aktywności przeciwutleniającej, która polega na niszczeniu lub neutralizowaniu wolnych rodników, uszkadzających komórki.
DZIAŁANIE ZAPOBIEGAWCZE:
Osłaniając błony komórkowe i działając jako przeciwutleniacz, witamina E może chronić przed nowotworami. Niektóre badania wskazują, że ma również znaczenie w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych oraz (będących ich skutkiem) zawałów serca i udarów mózgu. Witamina E zmniejsza bowiem szkodliwe skutki działania LDL (,,złego") cholesterolu, a także zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Korzystne działanie witaminy E może też wynikać z jej właściwości tłumienia stanów zapalnych, wiązanych niekiedy z chorobą wieńcową. Wyniki 2 badań przekrojowych wskazują, że witamina E zmniejsza o 25-50% ryzyko choroby wieńcowej i może także zapobiegać dusznicy bolesnej. Według najnowszych prac, zażywanie witaminy E razem z witaminą C pomaga ograniczyć szkodliwe działanie tłustych posiłków na organizm.
DODATKOWE KORZYŚCI;
Witamina E chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, co skłania niektórych klinicystów do opinii, że może opóźniać proces starzenia się. Istnieją również dowody na to, że poprawia działanie układu odpornościowego u osób w podeszłym wieku, chroni przed działaniem trucizn pochodzących z dymu papierosowego i zanieczyszczeń środowiska, opóźnia rozwój zaćmy oraz choroby Alzheimera, a być może również - choroby Parkinsona.
Inni badacze stwierdzili, że witamina E uśmierza silny ból nóg związany z zaburzeniami krążenia, zwany chromaniem przestankowym. Łagodzi ponadto przedmiesiączkowy ból piersi i ich wrażliwość. Wiele osób uważa, że smarowanie skaleczeń kremem lub olejkiem zawierającym witaminę E przyspiesza ich gojenie.
Zapotrzebowanie organizmu:
Chociaż nie ustalono zalecanych ilości witaminy E, uważa się, że dawka bezpieczna wynosi dla mężczyzn 4 mg dziennie, a dla kobiet - 3 mg. To wystarcza, by zapobiec niedoborowi witaminy E. Żeby uzyskać działanie przeciwutleniające, należy przyjmować większe dawki.
NIEDOBÓR:
Gdy ilość przyjmowanej witaminy E jest mniejsza od zalecanej, mogą się pojawić zaburzenia neurologiczne, a czas przeżycia krwinek czerwonych skraca się. Jest jednak mało prawdopodobne, by ludzie odżywiający się racjonalnie byli narażeni na takie ryzyko.
NADMIAR:
Nie stwierdzono działań niepożądanych dużych dawek witaminy E, nawet jeśli sięgają one 2 g dziennie. Niekiedy obserwowano mniej istotne objawy, m.in. bóle głowy i biegunkę. Duże dawki mogą jednak zaburzać wchłanianie witaminy A.
Stosowanie:
DAWKOWANIE:
Zdaniem wielu żywieniowców należy przyjmować od 250 do 500 mg witaminy E dziennie (w postaci kapsułek lub tabletek), aby ujawniło się jej działanie lecznicze. Dawka ta uwzględnia ilość przyjmowaną w postaci preparatów multiwitaminowych Osoby szczególnie narażone na ryzyko choroby wieńcowej i niektórych nowotworów powinny zażywać do 800 mg witaminy E, najlepiej razem z witaminą C.
SPOSÓB UŻYCIA:
Witaminę E powinno się przyjmować w czasie posiłków, żeby nie podrażniała żołądka i dobrze się wchłaniała oraz zawsze o tej samej porze dnia. By zastosować ją zewnętrznie, należy otworzyć kapsułkę i nanieść zawartość bezpośrednio na skórę lub użyć kremu z witaminą E.
Inne źródła witaminy E:
Niezwykle dużo witaminy E zawierają kiełki pszenicy - 2 łyżki stołowe zawierają 40 mg. Korzystne dla zdrowia dawki znajdują się też w olejach roślinnych, orzechach, nasionach (np. migdałach i ziarnach słonecznika), zielonolistnych warzywach i pełnym ziarnie.
Czy wiesz, że…
Chociaż alfa-tokoferol jest najbardziej rozpowszechnioną odmianą witaminy E, powinno się kupować mieszaninę różnych postaci tokoferoli, gdyż organizm najlepiej ją przyswaja.
Najlepiej kupować naturalną witaminę E (oznaczaną niekiedy jako „d-alfa"), a nie syntetyczną („dl-alfa"). Naturalna, otrzymywana zwykle z ziaren soi, działa skuteczniej i łatwiej przenika przez barierę krew-mózg.
Niekiedy określa się dawki w jednostkach międzynarodowych (IU). Jedna IU witaminy E równa jest 0,67 mg. W badaniach z udziałem tysięcy palaczy stwierdzono, że witamina E zmniejsza ryzyko raka prostaty o 33%, a współczynnik śmiertelności tej choroby - o 41%. Badani zażywali 33 mg witaminy E dziennie, czyli nawet małe dawki chronią przed zachorowaniem. Zażywanie witaminy E wzmacnia odporność osób w podeszłym wieku. Zbadano 88 zdrowych 65-letnich i starszych osób. Okazało się, że układ obronny tych, które zażywały 135 mg tej witaminy dziennie, reagował silniej (wytwarzały one więcej przeciwciał) niż pozostałe.
Orzechy zawierają dość witaminy E, ale w jednej kapsułce 250 mg zawarte jest jej niemal tyle, ile w 2 kg orzechów laskowych.
Olej zawarty w kapsułkach z witaminą E można wykorzystać do leczenia skaleczeń.
Witamina K
Lekarze od dawna stosują witaminę K, żeby ograniczyć utratę krwi po zabiegach chirurgicznych oraz w profilaktyce krwawień u noworodków. Witamina K pomaga też w budowaniu mocnego kośćca, a być może zmniejsza również ryzyko osteoporozy.
Co to jest witamina K?
W latach trzydziestych duńscy naukowcy zauważyli, że u piskląt żywionych karmą beztłuszczową pojawiają się zaburzenia krzepnienia krwi. Udało im się potem ustalić, że wywołuje je substancja otrzymywana z lucerny pastewnej, nazwana przez nich witaminą K (od stówa koagulalio-krzepnienie). Dziś wiadomo, że witamina K na potrzeby organizmu jest głównie wytwarzana przez bakterie jelitowe, a jedynie 20% pochodzi z pożywienia. U zdrowego człowieka rzadko występuje jej niedobór, chociaż zapasy ustrojowe witaminy K są niewielkie. Syntetyczne preparaty witaminy K sprzedaje się na receptę.
Właściwości witaminy K:
• Zmniejsza ryzyko krwawień (np. po zabiegach chirurgicznych).
• Wzmacnia strukturę kości i oddala widmo osteoporozy.
Witamina K dostępna jako:
• Płyn
• Tabletki
Uwaga:
Dodatkowe ilości witaminy K (więcej niż dawka zawarta w multiwitaminach) przyjmuje się tylko pod okiem lekarza.
Działanie witaminy K:
Witamina K uruchamia w chwili zranienia skomplikowany proces krzepnięcia krwi. Bez niej nastąpiłoby śmiertelne wykrwawienie. Naukowcy zaobserwowali, że witamina K chroni także kości.
DZIAŁANIE ZAPOBIEGAWCZE:
Lekarz zaleca zwykle zapobiegawcze dawki witaminy K w razie ryzyka krwawień lub krwotoków. Chirurg przepisuje często witaminę K przed zabiegiem, nawet nie badając jej niedoboru, by ograniczyć krwawienie pooperacyjne. Można ją także przyjmować pod okiem lekarza w przypadkach obfitych miesiączek. Witaminę K stosuje się również w leczeniu osteoporozy, chociaż metoda ta nie jest jeszcze powszechnie uznawana. Wyniki niektórych badań wskazują, że witamina K poprawia wykorzystywanie wapnia i zmniejsza ryzyko złamań. Jest to szczególnie ważne u starszych kobiet. Nic więc dziwnego, że witamina K jest składnikiem wielu preparatów wzmacniających kości.
DODATKOWE KORZYŚCI:
Witamina K odgrywa przypuszczalnie pewną rolę w zapobieganiu nowotworom oraz pomaga pacjentom poddawanym radioterapii. Autorzy najnowszych badań uznali też witaminę K za substancję, która chroni serce. Pewne dane wskazują bowiem, że opóźnia ona odkładanie się płytek miażdżycowych w tętnicach i zmniejsza stężenie LDL czyli „złego" cholesterolu) we krwi. Należy jednak jeszcze potwierdzić te obserwacje.
Zapotrzebowanie organizmu:
Chociaż nie ustalono dziennej dawki witaminy K, zażywanie 1mg dziennie na kilogram masy ciała jest u osób dorosłych całkiem bezpieczne.
NIEDOBÓR:
U zdrowych osób rzadko występuje niedobór witaminy K, ponieważ w organizmie powstaje jej tyle, ile potrzeba. Zdarza się on natomiast u osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, obserwowanymi w chorobach wątroby lub jelit. Stężenie witaminy K może się zmniejszać w wyniku długotrwałego leczenia antybiotykami, jedną z pierwszych oznak niedoboru jest skłonność do siniaków. Pacjenci cierpiący na taki niedobór wymagają troskliwej opieki medycznej, ponieważ jeśli doznają poważniejszych obrażeń, mogą się śmiertelnie wykrwawić.
NADMIAR:
Trudno byłoby do niego doprowadzić, ponieważ pożywienie (oprócz roślin zielonolistnych) nie zawiera zbyt dużo witaminy K. Chociaż nawet bardzo duże dawki witaminy K nie są toksyczne, jej duże ilości mogą być niebezpieczne dla osób zażywających leki przeciwzakrzepowe. Ponadto duże dawki wywołują niekiedy czerwienienie się i poty.
Stosowanie:
DAWKOWANIE:
W multiwitaminach zawarta jest na ogół dawka od 25 do 60 ug witaminy K. Preparaty wzmacniające kościec dostarczają około 300 ug tej witaminy dziennie, co odpowiada ilości znajdującej się w dużej główce sałaty. Większe dawki (np. takie, jak zawarte w multiwitaminach przeznaczonych dla kobiet ciężarnych) mogą być przepisywane przez lekarza osobom, które mają większe zapotrzebowanie na tę witaminę.
SPOSÓB UŻYCIA:
Witamina K powinna być przyjmowana podczas posiłków, żeby lepiej ją wchłaniał.
Inne źródła witaminy K:
Najlepszymi źródłami witaminy K są zielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż (550 ug w porcji) i botwina (300 ug). Sporo jest jej także w brokułach, młodej cebulce i brukselce. Pewna ilość witaminy K znajduje się w orzeszkach pistacjowych, olejach roślinnych, mięsie i nabiale.
Czy wiesz, że…
Zieloną herbatę uważa się błędnie za najbogatsze źródło witaminy K. Ponieważ zawiera ona 1700 p.g w 225 g, wielu lekarzy odradza jej picie pacjentom przyjmującym leki przeciwzakrzepowe. W rzeczywistości ilość ta znajduje się w 225 g liści rośliny, z których można byłoby przyrządzić setki filiżanek herbaty. Jedno z amerykańskich badań wykazało, że w filiżance zielonej herbaty nie ma prawie wcale witaminy K. Osoby zażywające leki przeciwzakrzepowe i jedzące dużo liściastych roślin zielonych, które zawierają witaminę K, powinny poinformować o tym lekarza. Może być konieczna zmiana dawki leku.
Witamina E sprawia, że organizm lepiej wykorzystuje witaminę K. Jednak zażywanie dużych dawek witaminy E (ponad 700 mg dziennie) przez dłuższy czas może upośledzać działanie witaminy K i zwiększać ryzyko krwawień. Porcja jarmużu dostarcza organizmowi więcej witaminy K niż 5 tabletek po 100 ug.
Oceń artykuł: 
