Potas i wapń

e11193C96w2D2iXd6V6p5ZcGbi64qL.jpg
Dodano: 08:45 25 listopada 2008
Aktualizowano: 10:54 24 stycznia 2012
Źródło: Przegląd Reader's Digest, Uzdrawiająca moc witamin, minerałów i ziół. Warszawa 2000

Wiele osób zwraca uwagę, żeby nie jeść zbyt dużo soli, zwłaszcza jeśli mają skłonności do nadciśnienia. Warto również zwiększyć spożycie potasu. Przyjmowanie dużych ilości tego pierwiastka może wpływać na ciśnienie krwi w podobnym stopniu, jak zmniejszenie spożycia sodu.

Co to jest potas?

Potas zajmuje, po wapniu i fosforze, trzecie miejsce pod względem zawartości w organizmie. Jest on kationem, czyli jonem obdarzonym w środowisku wodnym (np. w płynach ustrojowych) dodatnim ładunkiem elektrycznym. Równowaga między jonami potasu, sodu i chloru jest konieczna, żeby organizm mógł pełnić swe podstawowe funkcje. Niemal cały potas ustrojowy znajduje się w komórkach.

Właściwości potasu:

• Obniża ciśnienie krwi.
• Zapobiega nadciśnieniu, chorobom serca i udarowi mózgu.

Potas dostępny jako:

• Proszek/granulat
• Roztwór
• Tabletki

Uwaga:

Osoby, które chorują na nerki, przyjmują leki obniżające ciśnienie albo nasercowe, nie powinny stosować preparatów zawierających potas bez konsultacji z lekarzem.

Działanie potasu:

Potas wraz z innymi jonami bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, inicjowaniu procesu skurczu mięśnia, regulacji uderzeń serca i ciśnienia krwi. Potas kontroluje objętość płynu zawartego w komórkach, natomiast sód pełni tę samą funkcję w stosunku do płynu pozakomórkowego. Od równowagi tych dwóch jonów zależy prawidłowa gospodarka płynu ustrojowego. Potas bierze też udział w przekształcaniu glukozy z krwi, czyli pierwotnego źródła energii, w glikogen, związek, w którym glukoza jest zmagazynowana w mięśniach i wątrobie. Potas – fizjologiczny środek moczopędny współdziała w usuwaniu z organizmu trujących produktów przemiany materii.

DZIAŁANIE ZAPOBIEGAWCZE:

Liczne badania wykazały, że osoby, których pożywienie zawiera dużo potasu, mają niższe ciśnienie krwi niż te, które cierpią na niedobór tego jonu. Działa w ten sposób nawet u osób jedzących dużo sodu (chociaż ograniczenie jego ilości daje lepsze wyniki). W jednym z badań grupę 54 osób leczonych z powodu nadciśnienia podzielono na 2 grupy. Pacjenci z pierwszej jedli normalne pożywienie, zaś z drugiej wzbogacone o 3 do 6 dań zawierających dużo potasu. Po upływie roku 81 -osób z drugiej grupy mogło zmniejszyć dawki leków obniżających ciśnie nie krwi, podczas gdy w pierwszej grupie mogło to zrobić jedynie 29% osób.

DODATKOWE KORZYŚCI:

Potas może regulować ciśnienie krwi, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu. W pewnym badaniu stwierdzono, że jeśli osoby z nadciśnieniem jadły codziennie jedno danie zawierające dużo potasu, ryzyko śmiertelnego udaru mózgu zmniejszyło się u nich o 40%. Inne badania, prowadzone przez 12 lat, wykazały, że mężczyźni odżywiający się potrawami zawierającymi mało potasu byli 2,5 razy bardziej narażeni na ryzyko śmiertelnego udaru mózgu niż ci, którzy przyjmowali duże ilości tego pierwiastka. U kobiet przyjmowanie niedostatecznych ilości potasu zwiększało to ryzyko niemal pięciokrotnie.

Zapotrzebowanie organizmu:

Zalecana dzienna dawka potasu wynosi 3,5 g. Pierwiastek ten znajduje się w wielu potrawach, lecz jest go szczególnie dużo w owocach i warzywach. Często jednak jemy za mało tych ważnych dla zdrowia składników pożywienia i dlatego co trzeci mieszkaniec Europy otrzymuje nie więcej niż 2,5 g potasu dziennie.

NIEDOBÓR:

U ludzi zdrowych małe spożycie potasu nie wywołuje żadnych dolegliwości. Pierwszym objawem bardzo małej zawartości potasu w pożywieniu jest osłabienie mięśni i nudności. Poważny niedobór pojawia się wówczas, gdy pacjent zażywa silnie działający środek moczopędny lub cierpi na ciężką biegunkę połączoną z wymiotami, jeśli w takim przypadku niedobór potasu nie zostanie wyrównany, pacjentowi zagraża niewydolność krążenia.

NADMIAR:

Zatrucie potasem jest mało prawdopodobne, ponieważ większość ludzi może bezpiecznie przyjmować do 18 g tego pierwiastka dziennie. Działania niepożądane pojawiają się w przypadkach zaburzeń czynności nerek lub zażywania zbyt wielu preparatów zawierających potas. Oznakami przedawkowania są zmęczenie mięśni i niemiarowa praca serca. Preparaty zawierające potas, nawet w małych dawkach, mogą niekiedy podrażniać żołądek i powodować nudności.

Stosowanie:

DAWKOWANIE:

Na ogół nie ma potrzeby uzupełniania potasu, chyba że zażywa się leki moczopędne. Należy starać się zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek w codziennym pożywieniu. Osoby, które cierpią na niewydolność nerek, nie powinny przyjmować preparatów potasowych bez wskazań lekarza specjalisty.

SPOSÓB UŻYCIA:

Preparaty potasowe należy przyjmować w czasie posiłków, by nie drażniły żołądka.

Inne źródła:

Bardzo dużo potasu zawierają ziemniaki, banany, pomarańcze i sok pomarańczowy. Potas znajduje się również w mięsie, drobiu, mleku i jogurcie.

Czy wiesz, że…

Wyniki badań wykazują, że potas korzystnie wpływa na ciśnienie krwi. U osób o prawidłowym ciśnieniu, przyjmujących dodatkowo wraz z pożywieniem lub w preparatach mineralnych 2340 mg potasu dziennie, skurczowe ciśnienie krwi (wyższa wartość odczytu) było średnio o 2 mm Hg, a rozkurczowe (niższa wartość) o 1 mm Hg niższe niż przed kuracją. Te niewielkie zmiany zmniejszały o 25% ryzyko pojawienia się nadciśnienia tętniczego. Jeszcze lepsze wyniki uzyskano podając dodatkowo potas pacjentom chorym na nadciśnienie.

Długotrwały wysiłek fizyczny zmniejsza zawartość potasu w mięśniach, dlatego lekkoatleci muszą uzupełniać zasoby ustrojowe tego pierwiastka.

Nie należy gotować warzyw w wodzie, gdyż tracą w ten sposób zawarty w nich potas. O wiele zdrowiej jest przygotowywać je na parze. Gotowane ziemniaki tracą do 50% potasu, natomiast parowane – poniżej 6%.

Dostępne bez recepty preparaty potasowe nie mogą zawierać w jednej tabletce więcej niż 99 mg tego pierwiastka (dotyczy to również multiwitamin i preparatów mineralnych). Tabletki zawierające większą dawkę można kupić tylko na receptę.
Przed zastosowaniem konkretnego preparatu potasu, trzeba się dowiedzieć czy należy go rozpuszczać w wodzie, czy połykać w całości.

Wapń

Wapń skutecznie zwalcza osteoporozę. Okazuje się, że wpływa też na ciśnienie krwi i zapobiega powstawaniu raka okrężnicy. Niestety, większość z nas dostarcza go organizmowi zbyt mało. Wielu dorosłych zaspokaja tylko połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na wapń.

Co to jest wapń?

Wapń jest ważnym składnikiem kości i zębów, niezbędnym organizmowi do krzepnięcia krwi i skurczów mięśniowych. Zapewnienie wystarczającej dawki wapnia w pożywieniu nie jest łatwe, ale na szczęście niedoborom tego pierwiastka można zapobiegać, przyjmując preparaty, które go zawierają.

Najczęściej są to takie związki wapnia, jak węglan, cytrynian, jabłczan, glikonian i mleczan. Zawartość czystego pierwiastka w tych związkach jest bardzo różna. Węglan wapnia, stosowany na niestrawność, zawiera go 40%, podczas gdy glikonian wapnia zaledwie 9%. Im mniejsza zawartość wapnia w preparacie, tym więcej tabletek należy zażyć, żeby nie dopuścić do jego niedoborów.

Właściwości wapnia:

• Wzmacnia zęby i kości.
• Zapobiega osteoporozie.
• Umożliwia skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego, przewodzenie impulsów nerwowych i zwiększa krzepliwość krwi.
• Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym.
• Łagodzi niestrawność.

Wapń dostępny jako:

• Kapsułki
• Płyn
• Proszek
• Tabletki
• Żel

Uwaga:

Osoby cierpiące na choroby tarczycy lub nerek nie powinny zażywać wapnia bez porozumienia z lekarzem. Wapń może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza z antybiotykami z grupy tetracyklin.

Działanie wapnia:

Większość wapnia w organizmie jest magazynowana w kościach i zębach, którym zapewnia on silę i budulec. Niewielkie ilości tego pierwiastka krążące we krwi ułatwiają przenikanie substancji odżywczych przez błony komórkowe oraz biorą udział w wytwarzaniu przez organizm hormonów i enzymów kontrolujących przemianę materii i proces trawienia. Wapń jest też potrzebny do prawidłowego „porozumiewania się” komórek nerwowych, a także do krzepnięcia krwi, gojenia ran i skurczów mięśni. Jeśli we krwi jest zbyt mało wapnia, organizm „podkrada” go z kości. Z biegiem czasu stają się one porowate i kruche, jedynie dostarczając organizmowi codziennie odpowiedniej dawki wapnia, możemy utrzymać jego właściwe stężenie we krwi i zapewnić dostateczny zapas, który będzie magazynowany w kościach.

DZIAŁANIE ZAPOBIEGAWCZE:

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki wapnia jest najlepszym sposobem zapobiegania osteoporozie, chorobie niszczącej kości, która może doprowadzić do złamania kości biodrowej i kręgów, zwyrodnienia kręgosłupa i zmniejszenia masy ciała. Organizm doskonale daje sobie radę z przyswajaniem wapnia i budowaniem kości do trzydziestego piątego roku życia. Badania wykazują, że na wet kościec osób 65-letnich może mieć właściwą strukturę, pod warunkiem, że przyjmują one preparaty zawierające wapń i ich pożywienie zawiera dużo tego pierwiastka.

DODATKOWE KORZYŚCI:

Wapń ogranicza ryzyko raka okrężnicy, ponieważ łagodzi drażnienie okrężnicy przez kwasy żółciowe. Badania wykazują, że pożywienie zawierające dużo wapnia, owoców i warzyw obniża ciśnienie krwi równie skutecznie, jak niektóre leki zapisywane na receptę. Osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze nie powinny jednak bez porozumienia z lekarzem zastępować przyjmowanych lekarstw preparatami wapniowymi.

Zapotrzebowanie organizmu:

Zapotrzebowanie na wapń zmienia się zależnie od wieku. W Polsce norma dzienna dla dzieci i młodzieży wynosi 1 g, dla dorosłych 800 mg, zaś dla kobiet ciężarnych i karmiących 1,5-2g

NIEDOBÓR:

Długotrwały niedobór wapnia może doprowadzić do chorób kości, np. osteoporozy. Zbyt małe stężenie powoduje kurcze mięśni. NADMIAR: Dzienna dawka wapnia pochodzącego z pożywienia i preparatów nie przekraczająca 2,5 g jest prawdopodobnie zupełnie bezpieczna. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie tego pierwiastka w preparatach może osłabić zdolność organizmu do przyswajania cynku, żelaza i magnezu. Bardzo duże dawki preparatów wapniowych mogą doprowadzić do powstania kamieni nerkowych. Jeśli węglan wapnia powoduje wzdęcia lub zaparcia, należy zamiast niego zażywać cytrynian wapnia.

Stosowanie:

DAWKOWANIE:

Zalecaną dawkę wapnia można dostarczać organizmowi z pożywieniem i w postaci preparatów, jeśli zażywa się wapń, dobrze jest dodatkowo przyjmować również preparaty z magnezem.

SPOSÓB UŻYCIA:

Aby pobudzić przyswajanie wapnia przez organizm, należy dawkę tak podzielić, by nie przyjmować więcej niż 600 mg na raz. Zawsze należy zażywać wapń po jedzeniu lub w trakcie posiłku. Cytrynian i jabłczan wapnia są łatwiej przyswajalne niż węglan wapnia.

Inne źródła:

Najwięcej wapnia zawiera nabiał, np. mleko, jogurt i sery. Produkty niskotłuszczowe i odtłuszczone zawierają go nieco więcej niż pełnotłuste. Wapń znajduje się też w soku pomarańczowym wzbogaconym jabłczanem wapnia, łososiu z puszki i sardynkach (jedzonych wraz z ośćmi), brokułach oraz migdałach.

Czy wiesz, że…

Osoby po 65. roku życia powinny stosować cytrynian wapnia. U osób starszych wydzielanie kwasów żołądkowych jest często zbyt słabe, by organizm mógł przyswoić węglan wapnia.
Organizm nie przyswaja wapnia, jeśli brakuje mu witaminy D, wytwarzanej przez skórę wystawioną na działanie słońca.

Należy unikać preparatów wapniowych sporządzanych z dolomitu i skorup ostryg, ponieważ mogą one zawierać duże dawki ołowiu.
Zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D pod wpływem słońca zmniejsza się z wiekiem, więc osobom starszym zaleca się przyjmowanie około 10 mg tej witaminy dziennie. Najlepiej stosować preparaty zawierające witaminę D wraz z wapniem.
Organizm przyswaja niewielką część wapnia zawartego w szpinaku, ponieważ warzywo to zawiera duże ilości szczawianów, które neutralizują działanie wapnia. Ciekawe, że szczawiany te zupełnie nie przeszkadzają w przyswajaniu wapnia z innych produktów spożywczych jedzonych jednocześnie ze szpinakiem.
100 gramów gotowanych brokułów zapewnia organizmowi dorosłego człowieka połowę zalecanej dziennej dawki wapnia.
Kiedy chcemy obliczyć, ile wapnia otrzymuje nasz organizm, musimy zsumować wapń zawarty w pożywieniu z zażywanym w postaci preparatów.

Podziel się ze znajomymi