Jak zachować zdrowie?

68OGCQifvnRd0rfcz4OF3OWuBH7iWA.jpg
Dodano: 08:28 10 grudnia 2008
Aktualizowano: 10:36 3 stycznia 2012
Źródło: Przegląd Reader's Digest, Uzdrawiająca moc witamin, minerałów i ziół. Warszawa 2000

Jak zachować zdrowie? Jak powinniśmy się odżywiać i co robić aby zachować zdrowie, sprawność i dobrą sylwetkę? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w naszym artykule.

Przy obecnym stanie wiedzy o funkcjonowaniu ludzkiego organizmu, całkowite wyeliminowanie dolegliwości z naszego życia jest jeszcze ciągle bardzo odległym celem. Na wiele czynników zwiększających naszą podatność na pewne choroby nie mamy wcale albo prawie wcale wpływu, ale to nie znaczy, że zupełnie nie możemy decydować o swoim zdrowiu. Coraz liczniejsze są dowody, że stan zdrowia zależy od sposobu odżywiania i że to, co jemy, może nas narażać na wiele chorób lub chronić przed nimi

Jakie czynniki mają wpływ na nasze zdrowie?

Badania częstotliwości występowania chorób w różnych społecznościach dowodzą, że są one powiązane z wieloma różnymi czynnikami, w tym również ze sposobem odżywiania. Rak żołądka występuje znacznie częściej w Japonii niż w Europie prawdopodobnie dlatego, że w Japonii je się dużo kiszonych produktów, które zawierają sporo soli. Powiązania między sposobem odżywiania a występowaniem określonych chorób znajdują na ogół potwierdzenie w wynikach badań laboratoryjnych i klinicznych.

Podatność na pewne choroby może być też zapisana w naszych genach. Mieszkańcy Wielkiej Brytanii pochodzący z subkontynentu indyjskiego są bardziej narażeni na chorobę wieńcową niż inne grupy Brytyjczyków, pomimo że ich pożywienie jest bardzo podobne. Przynależność do grupy etnicznej to Jeden z tych czynników, na które nic nie możemy poradzić. Uświadomienie sobie tego, które z czynników zależą od nas, a które nie, pozwoli nam zrozumieć, jak możemy wpływać na nasze zdrowie.

CZYNNIKI, KTÓRE OD NAS NIE ZALEŻĄ

Wzrost: Niżsi mężczyźni są bardziej narażeni na chorobę wieńcową niż wysocy.
Płeć: Kobiety są bardziej od mężczyzn podatne na osteoporozę.
Wiek: Zwykle w Polsce mężczyźni żyją krócej niż kobiety.
Sytuacja majątkowa: Otyłość jest powszechniejsza wśród ludzi o niskich dochodach.
Rasa: Osoby pochodzenia afro-karaibskiego mieszkające w Europie są bardziej niż inne grupy Europejczyków narażone na udary mózgu, a mniej na chorobę wieńcową.
Miejsce zamieszkania: Mieszkańcy miast są bardziej narażeni na schorzenia dróg oddechowych niż osoby żyjące na wsi.
Urodzeniowa masa ciała: Mała masa ciała w momencie urodzenia i przedwczesne przyjście na świat zwiększają ryzyko wystąpienia w późniejszym życiu niektórych chorób, np. cukrzycy typu II i choroby wieńcowej.

CZYNNIKI, KTÓRE OD NAS ZALEŻĄ

Nie da się zmienić wzrostu, płci, wieku czy urodzeniowej masy ciała, ale jest wiele czynników podlegających naszej woli. Panując nad nimi, zwiększamy swe szansę na zachowanie zdrowia. Sposób odżywiania wpływa na częstość występowania choroby wieńcowej, nowotworów, udarów i innych groźnych chorób. Odpowiednio zmieniając dietę, można zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na którąś z nich. Oto 4 główne czynniki zależne od naszej woli i wpływające na stan zdrowia:

Palenie
Palenie bardzo niekorzystnie wpływa na zdrowie palącego i osób biernie wdychających dym tytoniowy. Palenie zwiększa też 2-krotnie ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową. Jeśli przyszła matka pali podczas ciąży, to dziecko prawdopodobnie urodzi się mniejsze i w późniejszym życiu będzie bardziej wrażliwe na przewlekłe choroby.

RADA Najlepiej rzucić palenie.

Stres i praca pod presją

Życie w ciągłym napięciu może osłabiać układ obronny i zwiększać ryzyko wystąpienia udarów i chorób serca.

RADA Należy opracować sposoby unikania stresu.

Brak aktywności fizycznej

- Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać organizm w dobrym stanie i poprawiają samopoczucie. Osoby mało aktywne fizycznie są 2-krotnie bardziej narażone na chorobę wieńcową niż te, które ćwiczącą regularnie. Ćwiczenia poprawiają stan naszych mięśni, serca i naczyń krwionośnych, przyczyniają się do wzmocnienia kości oraz zwiększenia pojemności płuc.

RADA Co najmniej przez 5 dni w tygodniu powinno się przeznaczać 30 min dziennie na umiarkowanie intensywny ruch, np. szybki spacer.

Złe odżywianie

To, co jemy, wpływa na stan naszego zdrowia. Niewłaściwie ułożony jadłospis może sprawić, że nie dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych substancji albo że proporcje między nimi są niewłaściwe. Złe odżywianie jest przyczyną co najmniej 30% nowotworów i większości chorób serca.

RADA jadłospis powinien być zrównoważony i zróżnicowany. Powinno się utrzymywać masę ciała właściwą dla wzrostu.

Zrównoważona dieta

Najlepsze pożywienie to takie, które dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów w wystarczających ilościach, a także zapewnia odpowiednią liczbę kalorii. Powinny też być zachowane właściwe proporcje między białkami, tłuszczami węglowodanami. Istnieje wiele przepisów na zachowanie zrównoważonej diety. Są one bardzo podobne w krabach, których mieszkańcy odżywiają się na sposób zachodnioeuropejski. Zestaw wskazówek umieszczono w fioletowej ramce na tej stronie. W USA opracowano zestaw prostych zaleceń dla osób pragnących odżywiać się zdrowo. Oto one:
• Staraj się zachować właściwą masę ciała.
• Codziennie zażywaj ruchu.
• Podstawą Twojego jadłospisu powinny być warzywa, owoce i produkty zbożowe.
• Jedz codziennie rozmaite produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna.
• Jedz codziennie rozmaite owoce i warzywa.
• Przechowuj żywność w taki sposób, byś miał pewność, że nadaje się do spożycia.
• Wybieraj pokarmy zawierające mało tłuszczu i cholesterolu.
• Wybieraj pokarmy i napoje, które zawierają mało węglowodanów.
• Używaj mniej soli.
• Pij alkohol z umiarem.
• Obie listy zaleceń są podobne, ale żadna z nich nie mówi o tym, ile jakich pokarmów powinniśmy jeść. Tu bardziej pomocne mogą być wzorce żywieniowe, przedstawiane zwykle w postaci piramidy.

Dzieci poniżej 2. roku życia wymagają bardziej pożywnej diety, aby ich organizm otrzymał ilość kalorii i substancji odżywczych niezbędną do prawidłowego wzrostu, dlatego ich pożywienie powinno zawierać mniej skrobi.

Co zawierają poszczególne grupy pokarmów i ile ich jeść:

Rodzaje produktów:
Chleb i bułki, płatki śniadaniowe, ryż, owies, kukurydza, proso, żyto i inne zboża, makaron, kluski, ziemniaki, słodkie ziemniaki, banany.

Zalecenia:
Jedz duże ilości pokarmów z tej grupy. Powinny one stanowić 30% jadłospisu.

Uwagi:
Wybieraj produkty z pełnego ziarna. Dostarczają one energii i błonnika, są sycące i mogą
Zmniejszać apetyt na słodkie lub tłuste pokarmy.

Rodzaje produktów:
Świeże, mrożone, puszkowane i suszone owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, soki owocowe.

Zalecenia:
Jedz przynajmniej 5 porcji pokarmów z tej grupy. Powinny one stanowić około 30% Twojego jadłospisu.

Uwagi:
Warzywa i owoce są głównym źródłem witamin, minerałów, błonnika i innych ważnych dla organizmu substancji.

Rodzaje produktów:
Mleko, sery białe i żółte, jogurt.

Zalecenia:
Jedz i pij produkty z tej grupy w umiarkowanych ilościach.

Uwagi:
Kiedy to możliwe, wybieraj produkty niskotłuszczowe. Zawierają one zwykle porównywalne
ilości witamin z grupy B i wapnia, choć zwykle mniej witamin A i D.

Rodzaje produktów:
Mięso — wołowina, wieprzowina, baranina, przetwory mięsne (kiełbasy, hamburgery itp.), podroby (wątróbka, cynaderki itp.), drób, ryby i produkty rybne, jaja, orzechy, proteina sojowa i inne produkty zastępujące mięso.

Zalecenia:
Jedz umiarkowane ilości wszystkich pokarmów z tej grupy.

Uwagi:
Wybieraj chude mięso, usuwaj tłuszcz z mięsa i skórę z drobiu, jedz ryby, zwłaszcza tłuste, 2 razy w tygodniu. Nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem witamin z grupy B, błonnika i ważnych dla organizmu substancji organicznych.

Rodzaje produktów:
Masło, margaryna, oleje, majonez i oleiste sosy do sałatek, frytki, chrupki, „słone przekąski”, ciasta, budynie, lody, czekolada, słodycze, cukier, słodzone napoje.

Zalecenia:
Używaj tłuszczów i olejów oszczędnie. Nie jedz tłustych i słodkich pokarmów zbyt często.

Uwagi:
Wybieraj w miarę możliwości produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Nie jedz często chrupek, ciast i słodyczy, gdyż zawierają one bardzo niewiele witamin i minerałów.

Najważniejsze substancje odżywcze

CHLEB, PRODUKTY ZBOŻOWE I ZIEMNIAKI

Jest to grupa pokarmów zawierających dużo skrobi. Produkty zbożowe są głównym źródłem witamin z grupy B. Produkty z pełnego ziarna, np. chleb pełnoziarnisty, dostarczają znacznie więcej witamin niż produkty z oczyszczonego ziarna. Produkty z pełnego ziarna są też głównym źródłem magnezu oraz 2 pierwiastków śladowych; chromu i manganu. Zawierają również dużo błonnika. Płatki śniadaniowe są na ogół w procesie produkcji wzbogacane o kilka witamin. Dla wielu osób są one ważnym źródłem tych substancji. Wprowadzony w niektórych krajach europejskich obowiązek wzbogacania mąki w witaminę B1, witaminę PP, żelazo i wapń przyczynił się-jak wykazują wyniki badań do poprawy ich spożycia w społeczeństwie.
Ziemniaki, nawet świeże, są średnio bogatym źródłem witaminy C. Jednak ponieważ w naszym kraju jada się ich dużo, są one głównym źródłem tej witaminy dla Polaków.

OWOCE I WARZYWA

Jedzenie codziennie 5 porcji różnorodnych owoców i warzyw pozwala dostarczyć organizmowi właściwych ilości witamin i minerałów. Szczególnie dużo witaminy C zawierają słodka papryka, truskawki, owoce cytrusowe oraz kiwi. Marchew, mango i papaja zawierają dużo beta-karotenu, który w organizmie człowieka zostaje zamieniony w witaminę A. Oprócz tego owoce i warzywa dostarczają witamin z grupy B, różnych pierwiastków śladowych oraz rozpuszczalnego błonnika. Zawierają one również substancje, które działają przeciwutleniająco, takie jak karotenoidy, flawonoidy i fitoestrogeny. Związki te, które są w w znacznej mierze odpowiedzialne za kolor, smak i zapach owoców i warzyw, odgrywają ważną rolę w zwalczaniu wolnych rodników. Aby nasz organizm otrzymywał wystarczające ilości tych substancji, należy zacząć regularnie jadać brokuły, ciemnozielone warzywa liściaste oraz czerwone, żółte i pomarańczowe warzywa i owoce (np. paprykę, pomidory i owoce cytrusowe) – im mają jaskrawsze kolory, tym lepiej.

MIĘSO, RYBY, JAJA, ROŚLINY STRĄCZKOWE, ORZECHY I PRODUKTY ZASTĘPUJĄCE MIĘSO

Ta grupa pokarmów dostarcza nam dużo białka i jest źródłem różnych ważnych dla organizmu substancji, które nie występują w innych składnikach naszego pożywienia. Czerwone mięso zawiera dużo żelaza. Tłuste ryby są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie, m. in. zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca.
Mięso (zwłaszcza czerwone) oraz produkty, które je zastępują zawierają dużo cynku. Orzechy i nasiona zawierają m.in. błonnik, witaminy z grupy B, magnez i pierwiastki śladowe oraz dużo witaminy E, przeciwutleniacza potrzebnego, żeby utrzymać w dobrym zdrowiu układ krwionośny.
Na szczególną uwagę zasługuje soja oraz jej przetwory. Jest to bardzo bogate źródło białka, witamin (szczególnie witaminy E) i pewnych cennych pierwiastków. Podobne zalety posiada wiele innych roślin strączkowych. Regularne jedzenie tego typu produktów pozwala zrezygnować z jedzenia mięsa i jego przetworów.

PRODUKTY MLECZNE

Żadne pokarmy, poza rybkami z puszki (zwłaszcza sardynkami), nie zawierają tyle i tak dobrze przyswajalnego wapnia, co produkty mleczne. Dostarczają one też organizmowi rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i D oraz witamin z grupy B – B2, a także występującej niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych witaminy B12. Żeby nie dostarczać organizmowi zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, można wybierać odtłuszczone produkty mleczne – zawierają one wprawdzie podobne lub nawet większe ilości wapnia i witamin z grupy B, ale mniej witamin A i D.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE TŁUSZCZE I WĘGLOWODANY

Wartość odżywcza tych produktów jest zwykle niewielka. Dostarczają one organizmowi energii w postaci tłuszczów lub węglowodanów, ale zawierają niewiele witamin i substancji mineralnych. Jeśli nasze pożywienie obfituje w tłuszcze i cukry, zwiększa się prawdopodobieństwo niedoboru witamin lub minerałów.

Zalecane spożycie dzienne:

Zalecenia dotyczące dziennych norm witamin i substancji mineralnych są opracowywane tak, by zaspokajać potrzeby możliwie największej części społeczeństwa. Mimo prowadzonych na szeroką skalę badań są one ciągle przedmiotem dyskusji i nie są jednakowe w różnych krajach. Przepisy Unii Europejskiej wymagają, by na opakowaniach produktów żywnościowych umieszczać informacje o ich zalecanym dziennym spożyciu. Wielkości podawane są tu z myślą o „przeciętnym dorosłym człowieku” i po winno się je traktować jako ogólne wskazówki. Tabela na sąsiedniej stronie ukazuje różnice między zalecanym dziennym spożyciem według standardów Unii Europejskiej a naszymi normami spożycia niektórych witamin i minerałów dla dorosłych mężczyzn i kobiet.

Jedzenie służy nie tylko zaspokajaniu głodu:

Jedzenie może być przyjemnością – tak wielką, że niektórzy nie mogą się od niej oderwać. Powinniśmy dbać o to, by posiłki były dla nas źródłem przyjemności. Wyszukiwanie produktów, które są zarazem i smaczne, i zdrowe, może być częścią tej przyjemności, niezależnie od tego, czy ktoś mieszka sam, czy razem z rodziną.
Każdy rodzaj pożywienia jest mieszaniną substancji odżywczych i innych związków chemicznych. Produkt, który zawiera dużo jakiejś witaminy czy minerału, może zarazem dostarczać innych substancji, ważnych dla ludzkiego organizmu. Chleb razowy jest nie tylko bogatym źródłem błonnika, ale zawiera również witaminy z grupy B, magnez, żelazo, selen i cynk.

Podziel się ze znajomymi

Loading